Pranayama – einfache Atemübung für Yoga-Einsteiger

Petra Schäfer

Juni 22, 2021

Pranayama – Was heißt das eigentlich?

Wer das erste Mal Yoga praktiziert, versteht am Anfang nur „Bahnhof“ 😊.

„Nimm Pranayama auf, nutze dazu gerne deine Ujjayi Atmung, halte dein Uddiyana Bandha und spanne Mula Bandha an“. In diesem Blog geht es überhaupt um den Begriff Pranayama und deren Bedeutung.

Eine gute Atmung ist der Schlüssel zum Yoga-Erfolg. Pranayama bezeichnet die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen. „Prana“ bedeutet Lebensenergie und „ayama“ steht für ausdehnen und ausweiten. So wie Deine eigene Verfassung auf den Atem wirkt, lässt sich umgekehrt Dein Geist von der Atmung beeinflussen. Bist Du aufgeregt, atmest Du flach und schnell, in ausgeglichenen Situationen atmest Du eher ruhig und tief.

Diese Regulierung und Vertiefung der Atmung kann durch beständiges Üben und durch Achtsamkeit erlernt werden. Häufig vertiefen sich die Atemzüge automatisch, sobald sich Konzentration und Bewusstsein darauf richten. Schau längere Zeit in eine brennende Kerze, du wirst diesen Effekt wahrscheinlich direkt spüren.

In der Atmung gibt es vier Stufen

  1. Einatmen (puraka)
  2. Atempause in der Atemfülle (antara-kumbhaka)
  3. Ausatmen (recaka)
  4. Atempause nach der Atemleere (bahya kumbhaka)

Die Atempausen sind in der Regel nur kurz und werden von den meisten Menschen überhaupt nicht wahrgenommen, können aber mit Atemübungen bewusst verlängert werden.

Es gibt Atemübungen vor oder nach der Yogapraxis, sie werden auch gerne als Vorbereitung für die Meditation genommen. Andere hingegen wie zum Beispiel die Ujjayi Atmung eher in der Asana Praxis.

Im Leben beginnt alles im Kleinen – bevor Du mit den unterschiedlichsten Atmungen in Verbindung kommst, würde ich Dir erst die dreigeteilte Atmung empfehlen. Diese klassische Übung eignet sich besonders, um Dein Atembewusstsein zu stärken. Jeder Atemzug kann von Dir in Ruhe begleitet werden, sodass Du die einzelnen Atemräume erspürst und diese bewusst füllst oder leerst.

Anleitung für die dreigeteilte Atmung

Diese Atemübung kannst Du im Sitzen oder auch in Rückenlage durchführen.

  1. Lege Deine Hände auf den Bauch, atme tief durch die Nase ein und bringe deine Atmung zu deinen Händen, also in den Bauch. Spüre wie die Hände sich heben und senken. Beim Einatmen hebt sich der Bauch und beim Ausatmen senkt er sich wieder. Beim Ausatmen ziehe deinen Bauchnabel leicht nach innen und oben. Spüre die Ausdehnung (Einatmen) vorne, an deiner Seite (Taille) und am Rücken. Atme durch die Nase ein- und aus.
  2. Lege Deine Hände jetzt auf den Brustkorb, da wo deine Rippen sind, spüre wie sich dieser beim Einatmen hebt und senkt, wie deine Hände nach außen oben gehen. Dein Brustkorb hebt und senkt sich
  3. Jetzt lege deine Hände auf deine Schlüsselbeine und atme wieder durch die Nase ein und aus. Spüre bewusst in deinen Schultergürtel hinein, wie er sich weitet und atme dann wieder aus deinem Schulterraum aus.

Wenn du diese Atmung übst, schalte dein Handy aus und suche Dir einen ruhigen Raum, vielleicht noch etwas ruhige Musik und du wirst die Entspannung spüren. Und denke daran:

Lass Dir Zeit beim üben!

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Über Petra Schäfer

Ich bin anders. Wie jeder andere auch. Genau aus diesem Grund sollte sich die Yoga-Praxis und das Training Dir anpassen. Seit 13 Jahren bin ich selbstständig und habe zahlreichen Kunden geholfen ihre Ziele zu verwirklichen.

Ich motiviere Dich, Deinen eigenen Yoga-Pfad zu finden. Auf diesem Wege gelangst Du zu mehr Lebensfreude und Zuversicht.

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